2018年5月8日 星期二

太極拳運動與身體保健 戴春水



                     2018.01.17 戴春水

壹、前言:
從世界醫學文獻中,以太極(Tai Chi)為字彙查詢至20026月,共有80篇文章,沒有一篇提到太極拳對於身體有害,不像其他運動都會有一定的運動傷害。文獻所強調的是對於健康者的保健及病患的復健。一般而言太極拳架式的演練,大約是20-30分鐘,運動量為最大氧氣消耗量的35-55%,是屬於中度運動量。而且血中乳酸含量為3.8mM(厘摩爾),約略是血中乳酸堆積的開始,因此太極拳也屬於“有氧運動”。台大復健系有一系列的研究,發現長期練太極者,心肺功能較好、體脂肪比率較低、身體柔軟度高,其他研究也顯現練拳者,皮下微血管流量較好、骨骼肌肉功能佳、姿勢平衡感好,可以防止老年人摔跤。練拳架的通氣需求量也較低,對於慢性病患的復健,例如心臟病、慢性肺氣腫、氣喘、類風濕性關節炎、中風等,都有一定的功效。所以太極拳的運動對於身體的保健上是很有幫助。

貳、從醫學的觀點看太極拳的優點      
太極拳對於身體健康,應該有一定的功效。只是作用轉機為何?仍不十分清楚。有關這方面的研究,資料不多,五年來,在可查的文獻中,僅有七篇報告。本文僅就這些有限的資料,依器官系統,做些整理。
心臟血管系統:血液循環是由心臟收縮,將血液擠壓至組織血管,再流回心臟。如果組織血管很通暢;心臟收縮的作功不必太大,就可以將血液擠壓到各組織。反之,如果組織血管有堵塞或變窄,心臟收縮的作功就必須加大,以維持正常的血流。一般的拳術運動,多半是將肌肉緊繃,成等長收縮,組織血管被壓扁,阻力增大,而且運動中,血流量增加,心臟收縮的作功更形增加。太極拳則不然,輕靈鬆軟,肌肉成自然放鬆狀態,血管通暢性更好,運動時,心臟反而作功減少。夏威夷大學的臨床研究,顯示太極拳是冠狀動脈疾病患者最好的治療性運動。
  呼吸系統:太極拳的呼吸強調是細、慢、深、長。這與臨床上,我們教導慢性阻塞性肺疾患者的呼吸訓練方法不謀而合。緩慢而細長的呼吸,可以訓練橫膈肌,增加對於疲乏的耐受力。另外有二篇文章顯示,長年打太極拳,會減少呼吸的生理死腔,增加呼吸效應。這個現象可能是因為打拳時,身體上下運動,肺部血流均勻,氣體交換的效應性增加。然而,肺部並不只是氣體交換的器官,也是很重要的內分泌器官。因此血流分佈均勻,生理死腔減少,不但有助於呼吸的有效性,對於身體的新陳代謝,也含有一定的助益。所以說,對於慢性肺功能不良的患者,太極拳是一種很好的復健運動。
  骨骼肌肉系統:太極拳的動作,講求的是尾閭中正,含胸拔背,鬆肩垂肘,鬆胯,膝不過腳尖,重心落在單腳的湧泉位置,不使任一脊椎椎骨或四肢關節負荷重力,避免關節慢性受傷。而且,太極拳強調一動無有不動,全身性協調的運動,上下前後,左旋右轉,每日持續性的舒展筋骨,緩和均勻的運動,對於骨骼肌肉的保健,有很大的功效。由研究顯示練習太極拳會增強股四頭肌的肌力,對於慢性類風濕性關節炎患者,有很好的復健功效。對於老年人,也有助於平衡感及下肢肌力的訓練,有助於在日常生活上平穩走動及動作的協調靈活性。
  神經精神系統:學太極拳是內外雙修,除了外在的動作是緩和而輕靈之外,內在的心理也要調適到遇事緩而不急、不爭的圓滿境界,有文章指出,太極拳有如「動態的禪」,在遇到外界的干擾及壓力之下,學太極拳者的適應性較一般人為高,並且在身心牧鬆之,能提高身體免疫能力。

參、太極拳的呼吸法     
太極拳的呼吸即道家所謂丹田呼吸。道家將人之呼吸分為「先天呼吸」與「後天呼吸」;所謂「先天呼吸」就是丹田呼吸,這裡所指的丹田是一廣義的說法,較狹義的說法為肚臍以下三公分處。所謂丹田呼吸與西方醫學的腹式呼吸法基本上是相同的,呼吸時腹部會凹凸;而「後天呼吸」即胸腔呼吸法即是一般人呼吸的方式,呼吸時胸部會上下動。
於「先天與後天」呼吸法有何差異呢?主要是鍛鍊橫隔膜,橫隔膜就是將胸腔與腹腔分開的不隨意肌 (橫隔膜並不是肌肉,以不隨意肌稱之是為使讀者易了解),透過姿勢與呼吸的鍛鍊變成隨意肌,就是丹田呼吸的關鍵所在。練太極為何要先練吐納?就是為了加大肺活量及增加血液帶氧量。一般人練習肺活量都是透過重量與擴胸等運動,但是人的胸腔有肋骨包覆著,因此橫向增加的體積有限,從醫學的文獻上得知僅增加 1015 % 左右,而鍛鍊橫隔膜所能得到的縱向肺活量可增加到 70 % 以上,不可謂不大。丹田呼吸法除了可加大肺活量與增加血液帶氧量外,另一好處為腹腔器官之按摩。人體的主要器官除了心臟、肺臟外,肝、腎、胃、脾等都位於腹腔之中,將丹田呼吸法生活化,可以無時無刻的做器官按摩,增進新陳代謝,以保健器官並達到延年益壽之目地。
   太極拳的呼吸原則:細、慢、均、長。

、練習太極拳的限制
   一、現在練習太極拳是講求保健,唯一的缺點就是胸部及上肢肌肉較少訓練,應以舉啞鈴或扶地挺身輔助訓練,以補不足。
二、由於動作緩慢,練習拳架時心臟沒有達到每分鐘130下心跳,的有氧運動的體適能。
三、少數初學者有時會有膝蓋疼痛的現象,這由於打拳時自已要求標準嚴格,半蹲的動作一時就要達到標準的角度,因而腿的肌肉力量不足以支撐及無法適應身體的重量,故初學者半蹲時角度應以自已能承受的範圍練習,等到腿的力量增加時,再調整到標準的動作,以免受到傷害。

伍、保健的觀念
1.人類脫離不了生老病死。
2.人類身體發展的過程:出生à發育à生長à發達à退化àà()à死亡。
3.年齡在三十歲就有退化的現象。
4.當衰老的時候,代謝減退、機能退化、循環身體末端降低,各部分關節產生
酸痛,手指及腳趾角質化,產生裂痛,所以老年人的酸痛是正常的,沒有辦
法根治好的,只能利用藥物降低疼痛,或者利用運動促進循環功能,改善狀
況。
5.老年期的現象,腿的肌肉力量,退化無力,舉步維難,平衡感降低,容易跌
倒,骨折,如果不能走動,則身體代謝嚴重衰退,急速退化,加速死亡。
6.身心平衡:生理影響心理,心理影響心理。
7.生命的品質:能長壽、能作自己喜歡的事,快樂的生活。反之、躺在病床上,
受著病痛的折磨,拖累家人,長壽是沒意義。
8.活動:人要活著就要動,「用則發達,不用則退化。」身體有用、動的部份,如肌肉、身體內部的器官,得到適當的使用或訓練,則身體機能,退化曲線會呈現高原期,延長中年期,減緩老年期的退化。反之,按照一般正常的運行,則在到達中年期後呈現正常曲線到達老年期。
9.保養:良好的生活習慣(飲食七分飽、不熬夜),補充身體需要的養分,避免(運動)傷害,居住合適的環境(空氣、水)
10.活著的時候,只要能很平穩的走動,那他的身體代謝活動就能持續進行,排除意外的因素,人的腿只要能走下去,就能一直活下去。
11.綜合結論:活下去的條件,就是需要運動,肌肉的訓練,器官機能正常運行,需要一雙有力的腿,平衡感,身心平衡,合適的居住環境,及一個繼續活下去奮鬥的目標與理想。
                                                                                   
陸、太極拳對身體保健的效果
1.腿的肌力訓練:太極拳的拳架練習,一套拳架的時間大約15分鐘,全程是半蹲而且將全身的重量放在一隻腿上,兩隻腿交互替換練習,所以練習者腿的力量是普通人的兩倍。
2.平衡感的練習:由於全身的重量於在一隻腿,在作轉移到另一隻腿時,涉及重心平衡的交互轉移,以及單腳轉身蹬腿,單腳著地作一百八十度方向平衡旋轉的訓練。
3.體內器官機能的訓練:太極拳的呼吸練習,是腹式呼吸,在一呼一吸之間,促使橫膈膜的上降和下降,使腹腔內的器官作收縮和放鬆的活動,使器官得到運動,就會強壯,不容易退化。
4.身心放鬆的訓練:太極拳是練習放鬆自己,自我暗示,將意念放在小腹,脊椎要挺直,兩肩要鬆垂,呼吸要細、慢、均、長、放鬆全身,由意念引導腰腿來帶動全身的動作。
5.             心肺功能的訓練:呼吸的方式是先將氣徐徐吸入充滿小腹之後,稍提肛,而繼續吸使氣依次進入腰及背充滿全身。因而增加肺活量,增強心肺功能,減少心靜心跳率,使心臟得到充分的休息。
6.修身養性及消除壓力的訓練:太極拳練習拳架的速度是緩慢的,精神內斂放鬆,心平氣和所以沒有運動傷害,其精神就像寫毛筆、作畫一樣,是可以修身養性的。
   
柒、結論
        所謂的「活動」就是人要活著就要動,太極拳為中國獨有之健康運動,動作舒緩,以柔克剛,由內形於外,由下而上,節節貫串,毫不費力,平正均勻,純任自然,如能恒練不輟,對於身心健康延年益壽甚有裨益。
練習太極拳,能得到很多的好處,希望大家能知能作,在人生的道路上,能夠得到幸福的人生,快樂的生活。

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