太極拳運動與身體保健 戴春水

                     2018.01.17 戴春水

壹、前言：

從世界醫學文獻中，以太極（Tai Chi）為字彙查詢至2002年6月，共有80篇文章，沒有一篇提到太極拳對於身體有害，不像其他運動都會有一定的運動傷害。文獻所強調的是對於健康者的保健及病患的復健。一般而言太極拳架式的演練，大約是20-30分鐘，運動量為最大氧氣消耗量的35-55%，是屬於中度運動量。而且血中乳酸含量為3.8mM（厘摩爾），約略是血中乳酸堆積的開始，因此太極拳也屬於“有氧運動”。台大復健系有一系列的研究，發現長期練太極者，心肺功能較好、體脂肪比率較低、身體柔軟度高，其他研究也顯現練拳者，皮下微血管流量較好、骨骼肌肉功能佳、姿勢平衡感好，可以防止老年人摔跤。練拳架的通氣需求量也較低，對於慢性病患的復健，例如心臟病、慢性肺氣腫、氣喘、類風濕性關節炎、中風等，都有一定的功效。所以太極拳的運動對於身體的保健上是很有幫助。

貳、從醫學的觀點看太極拳的優點      

太極拳對於身體健康，應該有一定的功效。只是作用轉機為何?仍不十分清楚。有關這方面的研究，資料不多，五年來，在可查的文獻中，僅有七篇報告。本文僅就這些有限的資料，依器官系統，做些整理。

心臟血管系統：血液循環是由心臟收縮，將血液擠壓至組織血管，再流回心臟。如果組織血管很通暢;心臟收縮的作功不必太大，就可以將血液擠壓到各組織。反之，如果組織血管有堵塞或變窄，心臟收縮的作功就必須加大，以維持正常的血流。一般的拳術運動，多半是將肌肉緊繃，成等長收縮，組織血管被壓扁，阻力增大，而且運動中，血流量增加，心臟收縮的作功更形增加。太極拳則不然，輕靈鬆軟，肌肉成自然放鬆狀態，血管通暢性更好，運動時，心臟反而作功減少。夏威夷大學的臨床研究，顯示太極拳是冠狀動脈疾病患者最好的治療性運動。
　　呼吸系統：太極拳的呼吸強調是細、慢、深、長。這與臨床上，我們教導慢性阻塞性肺疾患者的呼吸訓練方法不謀而合。緩慢而細長的呼吸，可以訓練橫膈肌，增加對於疲乏的耐受力。另外有二篇文章顯示，長年打太極拳，會減少呼吸的生理死腔，增加呼吸效應。這個現象可能是因為打拳時，身體上下運動，肺部血流均勻，氣體交換的效應性增加。然而，肺部並不只是氣體交換的器官，也是很重要的內分泌器官。因此血流分佈均勻，生理死腔減少，不但有助於呼吸的有效性，對於身體的新陳代謝，也含有一定的助益。所以說，對於慢性肺功能不良的患者，太極拳是一種很好的復健運動。
　　骨骼肌肉系統：太極拳的動作，講求的是尾閭中正，含胸拔背，鬆肩垂肘，鬆胯，膝不過腳尖，重心落在單腳的湧泉位置，不使任一脊椎椎骨或四肢關節負荷重力，避免關節慢性受傷。而且，太極拳強調一動無有不動，全身性協調的運動，上下前後，左旋右轉，每日持續性的舒展筋骨，緩和均勻的運動，對於骨骼肌肉的保健，有很大的功效。由研究顯示練習太極拳會增強股四頭肌的肌力，對於慢性類風濕性關節炎患者，有很好的復健功效。對於老年人，也有助於平衡感及下肢肌力的訓練，有助於在日常生活上平穩走動及動作的協調靈活性。
　　神經精神系統：學太極拳是內外雙修，除了外在的動作是緩和而輕靈之外，內在的心理也要調適到遇事緩而不急、不爭的圓滿境界，有文章指出，太極拳有如「動態的禪」，在遇到外界的干擾及壓力之下，學太極拳者的適應性較一般人為高，並且在身心牧鬆之，能提高身體免疫能力。

參、太極拳的呼吸法     

太極拳的呼吸即道家所謂丹田呼吸。道家將人之呼吸分為「先天呼吸」與「後天呼吸」；所謂「先天呼吸」就是丹田呼吸，這裡所指的丹田是一廣義的說法，較狹義的說法為肚臍以下三公分處。所謂丹田呼吸與西方醫學的腹式呼吸法基本上是相同的，呼吸時腹部會凹凸；而「後天呼吸」即胸腔呼吸法即是一般人呼吸的方式，呼吸時胸部會上下動。

於「先天與後天」呼吸法有何差異呢？主要是鍛鍊橫隔膜，橫隔膜就是將胸腔與腹腔分開的不隨意肌 (橫隔膜並不是肌肉，以不隨意肌稱之是為使讀者易了解)，透過姿勢與呼吸的鍛鍊變成隨意肌，就是丹田呼吸的關鍵所在。練太極為何要先練吐納？就是為了加大肺活量及增加血液帶氧量。一般人練習肺活量都是透過重量與擴胸等運動，但是人的胸腔有肋骨包覆著，因此橫向增加的體積有限，從醫學的文獻上得知僅增加 10～15 % 左右，而鍛鍊橫隔膜所能得到的縱向肺活量可增加到 70 % 以上，不可謂不大。丹田呼吸法除了可加大肺活量與增加血液帶氧量外，另一好處為腹腔器官之按摩。人體的主要器官除了心臟、肺臟外，肝、腎、胃、脾等都位於腹腔之中，將丹田呼吸法生活化，可以無時無刻的做器官按摩，增進新陳代謝，以保健器官並達到延年益壽之目地。

   太極拳的呼吸原則：細、慢、均、長。

肆、練習太極拳的限制

   一、現在練習太極拳是講求保健，唯一的缺點就是胸部及上肢肌肉較少訓練，應以舉啞鈴或扶地挺身輔助訓練，以補不足。

二、由於動作緩慢，練習拳架時心臟沒有達到每分鐘130下心跳，的有氧運動的體適能。

三、少數初學者有時會有膝蓋疼痛的現象，這由於打拳時自已要求標準嚴格，半蹲的動作一時就要達到標準的角度，因而腿的肌肉力量不足以支撐及無法適應身體的重量，故初學者半蹲時角度應以自已能承受的範圍練習，等到腿的力量增加時，再調整到標準的動作，以免受到傷害。

伍、保健的觀念

1.人類脫離不了生老病死。

2.人類身體發展的過程：出生à發育à生長à發達à退化à衰老à(病)à死亡。

3.年齡在三十歲就有退化的現象。

4.當衰老的時候，代謝減退、機能退化、循環身體末端降低，各部分關節產生

酸痛，手指及腳趾角質化，產生裂痛，所以老年人的酸痛是正常的，沒有辦

法根治好的，只能利用藥物降低疼痛，或者利用運動促進循環功能，改善狀

況。

5.老年期的現象，腿的肌肉力量，退化無力，舉步維難，平衡感降低，容易跌

倒，骨折，如果不能走動，則身體代謝嚴重衰退，急速退化，加速死亡。

6.身心平衡：生理影響心理，心理影響心理。

7.生命的品質：能長壽、能作自己喜歡的事，快樂的生活。反之、躺在病床上，

受著病痛的折磨，拖累家人，長壽是沒意義。

8．活動：人要活著就要動，「用則發達，不用則退化。」身體有用、動的部份，如肌肉、身體內部的器官，得到適當的使用或訓練，則身體機能，退化曲線會呈現高原期，延長中年期，減緩老年期的退化。反之，按照一般正常的運行，則在到達中年期後呈現正常曲線到達老年期。

9．保養：良好的生活習慣(飲食七分飽、不熬夜)，補充身體需要的養分，避免(運動)傷害，居住合適的環境(空氣、水)。

10．活著的時候，只要能很平穩的走動，那他的身體代謝活動就能持續進行，排除意外的因素，人的腿只要能走下去，就能一直活下去。

11．綜合結論：活下去的條件，就是需要運動，肌肉的訓練，器官機能正常運行，需要一雙有力的腿，平衡感，身心平衡，合適的居住環境，及一個繼續活下去奮鬥的目標與理想。

                                                                                   

陸、太極拳對身體保健的效果

1．腿的肌力訓練：太極拳的拳架練習，一套拳架的時間大約15分鐘，全程是半蹲而且將全身的重量放在一隻腿上，兩隻腿交互替換練習，所以練習者腿的力量是普通人的兩倍。

2．平衡感的練習：由於全身的重量於在一隻腿，在作轉移到另一隻腿時，涉及重心平衡的交互轉移，以及單腳轉身蹬腿，單腳著地作一百八十度方向平衡旋轉的訓練。

3．體內器官機能的訓練：太極拳的呼吸練習，是腹式呼吸，在一呼一吸之間，促使橫膈膜的上降和下降，使腹腔內的器官作收縮和放鬆的活動，使器官得到運動，就會強壯，不容易退化。

4．身心放鬆的訓練：太極拳是練習放鬆自己，自我暗示，將意念放在小腹，脊椎要挺直，兩肩要鬆垂，呼吸要細、慢、均、長、放鬆全身，由意念引導腰腿來帶動全身的動作。

5．             心肺功能的訓練：呼吸的方式是先將氣徐徐吸入充滿小腹之後，稍提肛，而繼續吸使氣依次進入腰及背充滿全身。因而增加肺活量，增強心肺功能，減少心靜心跳率，使心臟得到充分的休息。

6．修身養性及消除壓力的訓練：太極拳練習拳架的速度是緩慢的，精神內斂放鬆，心平氣和所以沒有運動傷害，其精神就像寫毛筆、作畫一樣，是可以修身養性的。

   

柒、結論

        所謂的「活動」就是人要活著就要動，太極拳為中國獨有之健康運動，動作舒緩，以柔克剛，由內形於外，由下而上，節節貫串，毫不費力，平正均勻，純任自然，如能恒練不輟，對於身心健康延年益壽甚有裨益。

練習太極拳，能得到很多的好處，希望大家能知能作，在人生的道路上，能夠得到幸福的人生，快樂的生活。